L’addiction au tabac

Il existe deux types de dépendances :

• Dépendance chimique à la nicotine :

La nicotine est le principal composant des composés contenant du tabac. Il est responsable de la dépendance au tabac car il stimule le centre de récompense dans le cerveau en permettant la libération de dopamine. La dopamine entraîne une amélioration de l’humeur et des sensations de plaisir qui renforcent l’usage continu du tabac.

• Dépendance comportementale au tabac :

Le plaisir de fumer est relié à certaines circonstances, par exemple le plaisir de se retrouver en compagnie d’autres fumeurs.

Elle peut découler d’une association entre plusieurs éléments : le café et la cigarette, l’alcool et la cigarette, la lecture et la cigarette. Elle peut être associée au besoin de s’occuper les mains, provenir d’un réflexe ou d’un conditionnement : dès que le fumeur voit un paquet de cigarettes, son cerveau reçoit immédiatement le signal d’en allumer une.

Faites le test de Fagerström simplifié pour évaluer votre dépendance au tabac

Interprétation des résultats :
de 0 à 1 : pas de dépendance / de 2 à 3 : dépendance modérée / de 4 à 6 : dépendance forte

• Se préparer à cesser de fumer :

– Retardez le moment d’allumer une cigarette

– Décidez d‘une date

• Apprendre à connaître le genre de fumeur que l’on est :

– Évaluez vos raisons pour fumer et vos motivations pour cesser.

– Repérez les situations « dangereuses » auxquelles vous devrez faire face.

– Développez des moyens pour éviter de succomber à la tentation et pour mieux gérer votre stress.

•  Clarifier ses idées par l’écriture :

– Mettez par écrit les raisons qui vous poussent à cesser de fumer
=> Elles vous serviront alors de renforcement positif.

Il n’y a pas de méthode miracle mais certaines ont fait leur preuve et augmentent vos chances de réussite.

• Le soutien des professionnels de santé

Votre médecin, pharmacien, infirmier ou sage-femme peuvent vous accompagner, conseiller et vous apporter un suivi. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide à l’arrêt tabagique.

Dans tous les cas, le fait de se faire aider, soutenir et suivre par un professionnel de santé double, voire quadruple, les chances de succès au sevrage.

• Les substituts nicotiniques et autres traitements :

– Les substituts nicotiniques

– Le patch,s’applique sur l’épaule ou le bras et peut être maintenu en place pendant 24 heures.

– La gomme à mâcher, permet alors d’espacer les cigarettes.

• Les thérapies cognitives et comportementales sont très efficaces : au cours de ces thérapies, on apprend à utiliser son mental et à modifier ses comportements pour stopper sa consommation tabagique. L’hypnose ou l’acupuncture peuvent être des aides utiles.

Durant toute la période du sevrage :

• Utiliser des moyens pour se distraire de l’envie de fumer :

– Buvez beaucoup d’eau et gardez-en une près de vous.

– Ayez une activité sportive telle que la marche ou la course à pied.

– Trouver une nouvelle activité comme le bricolage, le dessin, le tricot,…

• Faites des choses qui vous permettent de vous relaxer:

– Prenez un bain ou une douche chaude ou encore diminuez votre consommation de caféine. La caféine est un excitant et ne favorise pas la détente, il est conseillé de diminuer votre consommation.

• Félicitez-vous et boostez votre motivation en atteignant vos objectifs :

– Repoussez la première cigarette du matin

– Diminuez progressivement le nombre de cigarettes par jour,…

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